خمس طرق لاستخدام مثلث التغيير للمبتدئين/ات!
تُرجم النص بموافقة الكاتبة هيلاري جاكوبس هندل. ندعوكن إلى زيارة موقعها هنا. كما يرجى الاطلاع على الروابط الخاصة بأعمالها وكتابها أدناه.
https://www.hilaryjacobshendel.com/post/2019/01/10/5-ways-to-work-the-change-triangle-as-a-beginner
العواطف هي قوى مستحكمة تؤثر على العقل والدماغ، وبشكل خاص: الجسد.
للعواطف والمشاعر القدرة على إحداث ضائقةٍ شديدةٍ وأعراضٍ مثل الاكتئاب والقلق المزمن؛ أو يمكن لها مساعدتنا في عيشِ حياةٍ أكثر أصالة وصدقاً. وتتحقق فائدة العواطف لنا إذا كنا نستخدمها بشكل صحيح، وتؤذينا إذا كنا ندفنها. للتأكد من أنَّ دفن العواطف ليس آليتنا الوحيدة للتكيف، نحن بحاجة إلى تعلم أدواتٍ للعمل بأمان مع العواطف. مثلث التغيير هو أداتي المفضلة لمساعدة الآخرين/الأخريات ونفسي على تحسين سلامتنا العاطفية.
يرتكز مثلث التغيير على العلم الحالي، وهو بمثابة دليل خطوة بخطوة للعمل مع العواطف. يمكننا أن ننتقل إلى مثلث التغييرِ لإدارة اللحظات المزعجة ممّا يساعدنا على فهم أنفسنا بشكلٍ أعمق. يمكننا أن نلجأ إلى المثلث لنشعر بمزيدٍ من الهدوءِ والانفتاحِ والأصالة. يعمل مثلث التغيير بمرور الوقت على بناء المرونة والاستقرار العاطفي؛ ومع الممارسة يأتي التغيير. إذن، إليك خمس خطوات لبدء العملِ في مثلثِ التغييرِ الآن:
- خذ/ي لحظةً لتفقد حالتك في عقلك وجسدك.
دوِّن/ي تنبيهاً في جدولك لتذكيرك بإيقاف ما تفعله/تفعلينه لتقييم حالتِك النفسية. هل تشعر/ين بشيء؟ هل أنت قلق/ة بشأن المستقبل؟ هل أنت في هذه اللحظة تشعر/ين بالفضول حيال العالم من حولك؟ هل أنت عالق/ة في ذاكرةٍ من الماضي؟ هل تغرق/ين نفسك في أفكارٍ سلبية؟ فقط لاحظ/ي وتأمل/ي نفسك.
- راقب/ي تنفسك.
راقب/ي إذا كان تنفسك سطحياً/ضحلاً أو عميقاً. هل تتنفس/ين بسرعةٍ أم ببطء؟ هل تشعر/ين الهواءَ وكأنهُ يدخلُ إلى صدرِك العلوي أو يملأ قلبك بالكامل؟ إذا كنت ترغب/ين بالتجربة، فحاول/ي تعميقَ وتيرةِ التنفس: تخيل/ي أنك تُدخل/ين الهواءَ إلى قدميك. اسمح/ي للهواءِ بملء تجويفِ البطنِ بالكامل، من الأمامِ والخلف، مما يجعل قلبَك بالكامل يتوسع في جميعِ الاتجاهات. اعمل/ي على جعلِ معدتِك تخرجُ وتنتفخُ بينما ينخفضُ صدرك.. الآن، امسك/ي تنفسَك لمدةِ ثانية أو اثننتين ولاحظ/ي الضغطَ الداخليَ الناجمَ عن الهواءِ الذي استنشقته. الآن قم/قومي بالزفيرِ ببطء من خلالِ الشفتين، وكأنك تنفخ/ين على الحساءِ الساخن. تشعر/ين بالاسترخاء؟ قد يكون هذا ليس مريحاً لك. من المهمِ فقط أن تلاحظ/ي نفسك. في النفسِ التالي، العب/ي هذه التقنيةِ للتنفسِ بطريقةٍ تُشعرُك براحةٍ أكبرَ وتناسبُك.
- لاحظ/ي نقاط التوتر والهدوءِ في جسمك.
أثناء التنفسِ ببطء وعمق، اشعر/ي بجسدك من الرأس إلى أخمص القدمين. لاحظ/ي بلطف، دون الحكم على نفسِك أو محاولةِ إصلاحِ أي شيء لتتمكن/ي من ملاحظةِ نقاطِ التوترِ في جسمك. الآن، افحص/ي جسمَك مرة أخرى ببطء لتلاحظ/ي المكانَ الذي تشعر/ين فيه بالهدوءِ والصلابة. ربما تشعر/ين بالهدوءِ في قلبك؟ ربما يكونُ المكانُ الهادئ الوحيدُ متواجداً في طرفِ إصبعِ قدمِك أو كوعِك أو شحمةِ أذنك. كلُّ شيء على ما يرام. بمجرد أن تجد/ي إحساساً هادئاً أو ساكناً أو صلباً، تنفّس/ي واسترخِ/ي فيه لمدة عشرِ ثوانٍ أو أكثر إذا استطعت. اسمح/ي لنفسِك بإبطاءِ الطريقِ والاستمتاعِ بها.
- تفحص/ي جسدَك بحثًاً عن المشاعر.
يمكنُ الشعورُ بالعواطفِ في الجسدِ أو العقل. هدفُك الوحيُد الآن هو تسميةُ المشاعر التي تلاحظٌها/تلاحظينها والتحققُ منها. أثناء تفحصِ عقِلك وجسدِك ببطء شديد، اسأل/ي نفسَك:
- هل أشعرُ بالقلق؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك بحثاً عن القلق.
- هل أشعرُ بالحزن؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك بحثاً عن الحزن.
- هل أشعرُ بالخوف؟ ثم امسح/ي عقلَك وجسدَك من الخوف.
- هل أشعرُ بالغضب؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك بحثاً عن الغضب.
- هل أشعرُ بالفرح؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك من أجلِ الفرح.
- هل أشعرُ بالإثارة؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك للإثارة.
- هل أشعرُ بالخجل؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك بحثاً عن أجزاءٍ منك تحملُ العار.
- هل أشعرُ بالذنب؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك بحثاً عن أي أجزاءٍ منك تحملُ الذنب.
- هل أشعرُ بالإثارةِ الجنسية؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك للإثارةِ الجنسية.
- هل أشعرُ بالهدوء؟ ثم افحص/ي عقلَك وجسدَك لتجد/ي مناطقَ هادئة.
سمِّ/ي كل المشاعرِ التي تستطيع/ين تسميتها؛ ولا تتردد/ي في استخدامِ كلماتِك الخاصة لوصفِ المشاعرِ التي تلاحظها/تلاحظينها. إذا كان هناك الكثيرُ من المشاعر، تخيل/ي أنك تنمو/تنمين وتتوسع/ين لاستيعابِها جميعاً مع الكثيرِ من الهواءِ والمساحةِ بين كل شعور.
- وأخيراً، انظر/ي إلى مثلثِ التغييرِ وقم/قومي بتخمينِ الزاويةِ التي تمثلُ حالتَك الذهنية.
راجع/ي كل ركنٍ من أركانِ مثلثِ التغييرِ وانظر/ي إلى أسفلِ المثلثِ لتحديدِ المكانِ الذي تعتقد/ين أنك فيه الآن. تذكر/ي أن كل المساعي الجديرةِ بالاهتمامِ تتطلبُ الممارسةَ الدائمةَ والتمرين. في حالِ كنت غير متأكد/ة، خمِّن/ي الزاويةَ التي تمثلُ حالتَك.
في كل خطوةٍ أعلاه، اسعَ/ي إلى الاقترابِ من الفضولِ والطيبة، وَضع/ي الأحكامَ الذاتيةَ جانباً.
عن الكاتبة:
https://www.hilaryjacobshendel.com/what-is-the-change-triangle-c18dd
Facebook: Facebook.com/AuthorHilaryJacobsHendel
Twitter: @HilaryJHendel
Instagram: Hilary Jacobs Hendel
The Change Triangle YouTube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCxRHckyznerWhoSkPBozgfA
Order: It’s Not Always Depression: A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions and Reconnecting with Your Authentic Self (Penguin UK, 2018): https://www.penguin.co.uk/books/292/292763/it-s-not-always-depression/9780241976401.html
